Triathlon är en växande konditionsidrott då allt fler hittar tjusningen med att pressa sig själv och sina fysiska gränser. Ett triathlon går ut på att du ska simma, cykla och springa givna sträckor så snabbt som möjligt och den som kommer först i mål vinner. Alla idrottsgrenarna genomförs i direkt följd med varandra, vilket innebär att en triathlet också behöver vara snabb på att byta om från simning till cykling och från cykling till löpning.
Så som i andra konditionsidrotter finns det många olika sträckor att välja bland. Sprintdistansen som består av 1500m simning, 40km cykling och 5km är den kortaste distansen som man vanligtvis tävlar på i triathlon. Om man istället kollar på sportens mest extrema distans, ironmandistansen (även kallad fulldistans eller långdistans), så är det 3,8km simning, 180km cykling och 42,2km löpning som gäller. Det finns få tävlingar på ironmandistansen i Sverige och i denna artikel går vi igenom dem. I artikeln får du samtidigt veta lite vad som krävs av dig om du är sugen på att genomföra din första Ironman.
Vad är en Ironmantävling i triathlon?
Så som vi nämnde i inledningen till artikeln går en Ironman ut på att simma 3,8km, cykla 180km och springa 42,2km så snabbt som möjligt. Beroende på var Ironmantävlingen arrangeras och vilken vattentemperatur som råder utförs simningen med eller utan våtdräkt i öppet vatten, det vill säga i sjö eller hav. Cyklingen genomförs vanligtvis på öppna eller avstängda bilvägar med en speciell tempo- eller triathloncykel. I och med att klungkörning inte är tillåtet i Ironman så ställs väldigt höga krav på cyklistens och cykelns aerodynamik . Löpningen går vanligtvis på gång- och cykelvägar eller på grusvägar. Terrängen varierar kraftigt beroende på vilken Ironmantävling det handlar om.
Hur lång tid tar det att genomföra en Ironman?
Den snabbaste tiden på herrsidan i ett Ironman har Jan Frodeno på 7:27:53. På damsidan har Chrissie Wellington rekordet på 8:18:13. De flesta internationella tävlingar på herrsidan vinns på tider under åtta timmar och på damsidan brukar vinnartiderna ligga runt nio timmar. För de flesta motionärer brukar det dock ta betydligt längre tid att genomföra en Ironman, där vanliga sluttider för motionärer ligger runt 12-15 timmar. De flesta Ironmantävlingar har en stopptid på 16 eller 17 timmar, vilket innebär att om du inte har hunnit i mål innan dess så måste du avbryta loppet.
Hur mycket måste jag träna inför en Ironman?
Det är svårt att säga hur mycket du behöver träna inför en Ironman då svaret beror på ett flertal faktorer så som din ålder, träningsbakgrund, gener, nuvarande kondition, vikt och dina tekniska färdigheter i de olika grenarna. Hur mycket träning som krävs beror också såklart på vilken sluttid du siktar på, då det exempelvis är en väsentlig skillnad på antal träningstimmar som krävs för att genomföra en Ironman på 10 timmar och 16 timmar.
När man pratar om Ironmantävlingar handlar det för de flesta nybörjare om en tävlingstid mellan 12-15 timmar. För att kroppen ska orka hålla på så pass länge är det viktigt att man under sin träning har genomfört ett antal långpass. I studier har man också sett att träningsvolymen (antalet timmar som du tränar) har en direkt korrelation till hur du presterar på längre distanser i många olika konditionsidrotter. Sedan är det såklart inte endast antalet träningstimmar som avgör hur bra du blir, utan det spelar självklart också roll vad du gör under dina träningstimmar. En kvalificerad gissning är att en person utan övervikt, med någorlunda träningserfarenhet och utan skadebekymmer borde med ett välgenomtänkt och strukturerat träningsprogram kunna klara sig på cirka 5-7h/v, om träningen utförs kontinuerligt under en längre tidsperiod (exempelvis ett år).
Det som många nybörjare har bekymmer med när det kommer till triathlon är simningen. Om du inte kan simma men ändå vill genomföra en Ironman kommer du i början behöva fokusera mycket av träningen på simning. Detta eftersom 3,8km ändå är en relativt lång sträcka och det i många Ironmantävlingar finns tidsgränser för hur lång tid simningen får ta. Vår rekommendation är att du i början av din simkarriär bör lägga mycket tid på att träna upp din simteknik i crawl. Ett tips för snabba på din utveckling i simning ytterligare är att du deltar i en crawlkurs.
Ironmantävlingar i Sverige
Nu när du har fått en liten bild på vad som krävs för att genomföra en Ironman ska vi kolla på vilka Ironmantävlingar som finns i Sverige. Formellt sett är det endast triathlontävlingar arrangerade av företaget Ironman (i Sverige Ironman Sweden AB) som får använda namnet ”Ironman” i sitt namn. Ironman har dock i det vardagliga språket blivit synonymt med själva distansen som tävlingen går på, vilket är anledningen till det är vanligt att alla tävlingar på långdistans kallas för Ironman. I Sverige finns endast en tävling på långdistans som arrangeras av företaget Ironman och den tävlingen går under namnet ”Ironman Kalmar”. Utöver detta finns tävlingarna ”Borås Triathlon” och ”Laponia Triathlon 67°N” i Sverige som arrangerar tävlingar på fulldistans/långdistans.
Ironman Kalmar
Ironman Kalmar är i den särklass största långdistanstävlingen i Sverige med cirka 3000 deltagare årligen. Som tävlingens namn antyder går tävlingen i Kalmar, där simningen utförs i Kalmarsundet som ligger i Östersjön (havet). Vanligtvis är temperaturen i vattnet runt 19 grader i mitten av augusti när tävlingen utförs. Cyklingen startar i Kalmar och går först en cirka 120km lång runda på Öland och resten av cyklingen genomförs sedan på fastlandet norr om Kalmar. Cykelbanan är väldigt flack och snabb, men deltagarna får se upp för den ofta väldigt starka vinden på den 6km långa Ölandsbron som de åker över två gånger. Även löpsträckningen på Ironman Kalmar är väldig flack då deltagarna springer på gång- och cykelvägar på kusten och i centrala Kalmar. Antalet höjdmeter på löpsträckningens 42,2km uppgår till endast 120m vilket innebär att det knappt går att få till en snabbare löpsträckning.
Ironman Kalmar är känt för att vara ett arrangemang i världsklass och med mycket publik utmed banan, vilket har inneburit att deltagarplatserna de senaste åren har gått åt riktigt snabbt. Det gäller alltså att vara på hugget för att knipa en plats till denna tävling. Om du dessutom presterar bra på Ironman Kalmar finns det möjlighet att få en plats till världsmästerskapen på ironmandistansen som årligen genomförs i Kona, Hawaii.
Borås Triathlon
Borås triathlon är en tävling på ironmandistansen som genomförs i trakterna kring Borås. År 2022 kommer Borås triathlon stå som värd för de svenska mästerskapen på ironmandistansen.
Simningen på Borås Triathlon utförs i Öresjön där deltagarna får simma två varv på cirka 1930m vardera och mellan varven ska deltagarna springa 25m på land. Efter simningen väntar en väldigt utmanande cykelsträckning för deltagarna där de under cyklingens 180km får ta närmare 2000 höjdmeter. I och med att cykelsträckningen är så utmanande är det svårt att göra bra tider på banan. Tävlingen avslutas sedan genom att deltagarna får springa sex varv på en sju kilometer lång slinga. Löpningen är dock väldigt flack så där går det att göra bra löptider.
Laponia Triathlon 67°N
Laponia Triathlon arrangeras årligen i Gällivare och är en helt annan sorts tävling än exempelvis Ironman Kalmar. Det som är speciellt med Laponia Triathlon är att tävlingen startar mitt i natten och deltagarna får tävla under midnattssolen. Tävlingen är också betydligt mindre än både Ironman Kalmar och Borås Triathlon, då det vanligtvis endast är 30-50 deltagare på ironmandistansen. Det som kan göra tävlingen ännu mer utmanande är att väderförhållandena ändras snabbt och att det kan vara riktigt kallt i Gällivare i Juli.
Simningen på Laponia Triathlon går i sjön Vassara där vattentemperaturen brukar ligga någonstans mellan 15-20 grader. Simningen på Laponia Triathlon kan anses vara snabb i och med att sjön är relativt skyddad från vind vilket i sin tur medför att vattnet ofta är nästintill vågfritt. Även cykelbanan är relativt flack, bortsett från en 6km lång stigning på cirka 400 höjdmeter, vilket medför att det går att göra i alla fall hyffsade cykeltider på banan. Stora delar av cyklingen (cirka 110km) går på en bilväg med väldigt bra och välbelagd asfalt vilket ger förutsättningar för en bra cykeltid. Löpsträckningen är dock betydligt mer utmanande då det går väldigt mycket uppför och nedför. Löpningen har cirka 900 höjdmeter eftersom stora delar av löpningen går vid Slalomanläggningen Dundret. Bland annat får deltagarna springa uppför en ihållande stigning på cirka 5km.
För att få reda mer om hur tävlingen upplevs från deltagarnas perspektiv kan du läsa denna Racereport från Laponia Triathlon.
Sammanfattning
Ironman är en av konditionsvärldens tuffaste utmaningar och i Sverige genomförs årligen tre tävlingar på ironmandistansen; i Kalmar, Borås och Gällivare. För att klara av att genomföra en Ironman ställs höga krav på din kondition och dina tekniska färdigheter i simning, cykling och löpning.
Ett välgenomtänkt och strukturerat träningsprogram kan spara mycket träningstid eftersom du har större chans att hålla dig skadefri samtidigt som du utvecklas snabbare. Joonas Lämsä från VaistoKondition, som hjälpt oss att skriva artikeln, erbjuder träningsprogram för triathlon online. På VaistoKonditions hemsida hittar du dessutom en träningsblogg med många intressanta artiklar om konditionsträning.
Referenser:
Fokkema, T. et al. (2020) “Training for a (half‐)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries”, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 30(9), pp. 1692-1704. doi: 10.1111/sms.13725.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sms.13725
Knechtle, B. et al. (2010) “Training Volume and Personal Best Time in Marathon, Not Anthropometric Parameters, are Associated with Performance in Male 100-KM Ultrarunners”, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(3), pp. 604-609. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181c7b406.
IRONMAN Kalmar | Anything Is Possible (2021). (Hämtad 13 October 2021).
https://www.ironman.com/im-kalmar
Foton: Unsplash.com